Si estás leyendo este artículo probablemente en algún momento arrancaste con la actividad física pero por alguna razón dejaste de hacerlo, o lo intentaste en el pasado y te paso lo que le pasa al 50% de las personas: abandonaste antes de los 6 meses. Si perteneces a este 50% reducís a un 20% la probabilidad de arrancar de nuevo durante ese mismo año.
Una estadística bastante contundente
Varios estudios indican que abandonamos el ejercicio físico en función de la experiencia que tenemos mientras lo practicamos. La intensidad es la clave para comprender este fenómeno. Las investigaciones muestran que cuando empezamos a ejercitar tenemos altas expectativas respecto a lo que queremos lograr, con lo cual tendemos a hacer sobre esfuerzos y manejar una intensidad fuera de nuestras capacidades físicas. Esto va acompañado de pensamientos negativos, incomodidad y miedo, aumentando las lesiones, el estrés y consecuentemente el abandono. Si bien, esto es más frecuente en principiantes, también se puede ver en deportistas experimentados, sobre todo en aquellos que en el pasado habían logrado un excelente estado físico.
¿Qué le pasa a mi cuerpo cuando dejo de entrenar?
Cuando dejas de ejercitarte se empieza a dar el fenómeno de “desentrenamiento”. Sus efectos van a depender de tu edad, tu estado físico, de cuánto tiempo llevas ejercitando, y también del tipo de ejercicio y del nivel que alcanzaste.
Existen cientos de estudios sobre los cambios fisiológicos que ocurren. Lo primero que se registra es un cambio en la actividad cardiovascular: tu corazón bombea la sangre de modo más ineficiente, tus músculos pierden capacidad de procesar oxígeno, y tu cuerpo la habilidad de usar los carbohidratos como combustible. Todo esto empieza a ocurrir entre la primera y segunda semana de inactividad.
La flexibilidad y la fuerza se ven afectadas a los 3 días de inactividad: los músculos van perdiendo su capacidad de absorber proteínas. A las 3 semanas se registra un cambio en el nivel de masa muscular que habías ganado.
La verdad es que en total perdés el 40 % de tu estado físico. Tranquilos, la buena noticia es que sigue siendo mejor respecto a alguien que nunca hizo ejercicio.
¿Qué te pasa en la cabeza cuando pasas a la inactividad física?
Culturalmente pensamos más en nuestro cuerpo y menos en nuestra mente. Es interesante revisar qué nos pasa a nivel psicológico cuando dejamos de ejercitar, ya que si lo entendemos tendremos muchas más posibilidades de retomar la actividad aplicando estrategias efectivas.
Todos inicialmente nos ponemos evitativos. No queremos hablar ni pensar en el tema, si la conversación surge posiblemente la esquivemos, y si tu cabeza insiste en traer esas ideas posiblemente busques rápidamente otra actividad para distraerte y poner la energía.
Es probable que el sueño se empiece a desacomodar, que te sientas más cansado e incluso te desordenes con las comidas. Estas más sensible y tu nivel de estrés es más alto de lo habitual.
Te orientas hacia otras actividades. La búsqueda de recompensas inmediatas toma todo el protagonismo (nuestro cerebro está diseñado para eso). La tecnología parece ser la más elegida para esto: videojuegos, series, películas, son algunas de las actividades suelen llevarse el primer premio.
Lo más probable es que tomes decisiones en términos cortoplacistas en función de las necesidades del momento. Claro que cada caso es diferente y será parte del trabajo identificar las propias resistencias de cada uno. Entraste en un espiral de hábitos negativos.
¿Qué pasa con la motivación?
En estos casos, la motivación está en baja. Si en el término de tres semanas no retomaste la actividad, es posible que no lo hagas ni ese mes, ni el siguiente.
Cuando pensás en tema te enfocás en los posibles errores que has cometido en el pasado. Estas en modo análisis y tu autodiálogo es negativo: el gimnasio no era para mí, no era un buen horario, funciono mejor solo que en grupo (o al revés), no tengo tiempo, tengo mucho trabajo, la familia es más importante.
De esta forma, desarrollas sin darte cuenta pensamientos automáticos negativos basados en tus emociones. Crees que en el futuro vas a encontrar la actividad que funcione, el horario perfecto, que el trabajo no será un problema y que la familia va a requerir menos tiempo. En definitiva, que en el futuro seguro va a ser más fácil hacerlo y que lo vas a lograr.
Tenes otras prioridades y planificas en función de eso, por lo tanto administras tu tiempo en modo ineficiente.
¡Calma! La buena noticia es que si arracaste alguna vez, tenés la capacidad de romper las barreras iniciales y ponerte en modo ejecución nuevamente. Que estés leyendo este artículo es un buen indicador. Podes usarlo para volver a pensar en el ejercicio físico desde otra perspectiva.
Algunas estrategias
A continuación te compartimos algunas estrategias para que puedas hacerle frente a esta problemática:
- Acordate de manejar adecuadamente la intensidad y no hacer sobre esfuerzos en el intento de ganar lo perdido. Los objetivos de bienestar se alcanzan con una intensidad moderada. Incluí a otras personas en la actividad te puede ayudar también.
- Utilizá la tecnología.. Por ejemplo, una aplicación para registrar tus hábitos saludables. Poner objetivos y seguir el progreso empuja la motivación.
- Si existieran riesgos a la hora de comenzar una actividad, anotalos por escrito y discutilos con alguien.
- Hacé un registro de pensamientos cuando el ejercicio aparezca en tu cabeza. Te ayudará a tomar conciencia de cómo te sentís y cómo eso afecta tu conducta. Te puede dar vuelta la ecuación.
- Es fundamental tener éxito al principio. Si lográs romper la barrera de los 6 meses, duplicaste la posibilidad de sostener la actividad durante ese año. Si no podes solo busca ayuda de un entrenador que te evalúe inicialmente y establezcan un plan de entrenamiento acorde para ti.
Puede ser que por alguna razón el ejercicio hoy no aparezca en tu calendario, pero sabemos que alguna vez lo estuvo. Estas leyendo este artículo, eso significa que la actividad física sigue en tu mapa mental. Aquí intentamos alentarte a retomar y sobre todo a sostener tu decisión. Bucea entre tus pensamientos y reencontrate con la motivación necesaria.
Lo hiciste una vez, puedes hacerlo de nuevo e incluso mejor.
¡Adelante!
Lic. Manuel Pastene
Lucía Santangelo
